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低桩马步、简易桩介绍(2)——渴望强健的男人必看

发布时间:2015/5/27 11:24:28|浏览次数:

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一、低桩马步

 

男人的衰老都是从腰部以下开始的,而马步低桩可以大大强化男人的下半身机能,一个下半身不稳健的男人,肯定是不健康的,如果想七老八十了也能健步如飞,从现在开始认真蹲马步吧。

 

1. “基本姿势”

 





双脚分开三到四脚距离(可根据自己情况),双脚略外撇,不可外撇过多(若双脚平行下蹲易导致膝盖不舒服,我们这是健身,不是练功,所以不推荐),下蹲。

1)膝盖不可超过脚尖。

2)大、小腿呈直角。

3)收臀,不要撅屁股,这样可以突出命门。

4)稍微含胸,不可昂首挺胸,上半身尽可能竖直。

 

注意事项:

(1)每次要站到力竭为止,多站几轮,累计时间至少五分钟,当然多多益善。当一次可连续站到五分钟时,只站一两轮就可以了。保持顺畅呼吸,不要憋气,不要意守身体的某个部位,我们这是健身,不是练气功,安全第一,切记!

(2)起身时,双手扶膝,缓缓起来,不可一屁股坐到地上,据说会导致大屁股。

(3)站的过程中,屁股向下掉是正常的,不要管,只管咬牙坚持到规定时间即可。随着时间推移,“标准姿势”保持的时间会越来越长。

4)早上最好别练,建议晚上站,虽然刚起身会感觉神清气爽,但毕竟身体的消耗蛮大的,可能会影响白天工作效率。

5)刚开始不必过分追求姿势的标准,先一次能死扛过五分钟再说。当你只能熬一两分钟时,所谓的正确姿势没有意义。但必须记住,膝盖不可超过脚尖!

6)胳膊的摆放没有讲究,看你喜好。

7)当身体太疲劳时可不站,连续站四五天可根据身体情况休息一天,不必太玩命。

8)所谓伤膝盖,那是姿势不正确导致的,所以站桩一定要脚尖稍微外撇,膝盖对准脚尖的方向。黑夜打网球多年,膝盖骨磨损严重,后来通过站桩,膝盖反而好多了。
9)传统认为,此低桩只适合男人练习!

 

功效:

对胃肠的作用很明显,通常一个月就应该有显现了。然后可能会出现便秘,不用恐慌,正常现象。你可能会突发痔疮,且擦药也不管用,咬咬牙扛过去就好啦。刚开始站你会感觉白天精神特别好,没错,黑夜多年的午睡习惯就是因为站马步而戒掉了。到一定阶段,你突然会感觉整天犯困,这是好现象,说明你身体已经进入一个全新的状态,不用担心,继续站,会过去的。再然后嘛,好处自己去体会把,对男人来说,会让你惊喜的,你的劳动不会白费,甚至一天不站总觉得缺少点什么。

 

目标:

黑夜现在正常一次站9-10分钟,从健身角度讲足够了。前年黑夜曾死扛到21分钟,屁股掉的一塌糊涂,痛苦的煎熬过后发现身体也没有变好多少,于是才领悟到,有练有养才是王道,于是日常服用些保健丸、膏,站马步,对健康来说足够了。

 

 

2. “折衷姿势”


 

由于男人天生髋部柔韧性差,很多人的大腿分开的角度太小,从而身体无法直立,只能前倾,还有人无法收臀,只能撅屁股。

 

对于这种情况,可以采用“折衷姿势”,即减少双脚距离,身体前倾,屁股也可以撅,但必须遵守膝盖别超过脚尖的原则。

 

黑夜当年开始站的就是上面撅屁股的姿势,虽然不标准,但健身效果一点也不差。刚开始站,姿势不重要,关键还是能死扛,当你能扛几分钟以后,再慢慢纠正姿势。

 

 

二.简易桩

 

这个简易桩是在一位针灸大师的著作中看到所谓,男女皆宜,日常练习可以提高精力,功效很多,很多慢性病都可以得到缓解,前提是坚持练习。

 

姿势:










1. 预备姿势(骑马蹲裆式)

双脚平行,与肩同宽,下蹲,臀部向后坐,就像坐椅子一样。小腿尽可能与地面垂直,双臂体侧平举,手心向下

 

2. 小臂由左右向胸部水平屈肘,边屈肘边握拳,到胸前双拳相并,同时叩齿计数,然后小臂伸直,手心向下,算一次。逐步增加到100次,满三分钟即可,在此过程中保持自然呼吸。

 

 

讲解:


1)小腿尽量与地面垂直,这一条极其关键。只有当小腿与地面垂直的时候,膝盖才不太受力,不会受伤,很多人练太极拳没注意这一点,最后膝盖都练坏了。

 

2)小腿与地面垂直,那么下蹲时我们必然要屁股向后突出,即撅屁股,这是这个功法最大的缺点,即动作不太雅观。

 

4)腰背要拉直。男人没有问题,但女人们要注意了,要把髋部稍微内卷一下,让腰部变得平一些。女人的腰椎天生有个明显的凹陷曲线,挺胸翘臀很漂亮,但此时腰椎会承担身体很大的重量,时间一长会对腰椎造成伤害。女人之所以容易腰酸,不是腰肌不强(女人的背腰肌明显比腹肌要强许多),而是生理曲线决定的。所以在练瑜伽、普拉提时,教练都要强调要髋部微微内卷,强调身体中立位,就是这个道理!

 

5)小臂屈肘时,大臂稍微内收一点点就行了,别幅度太大。另外,屈伸手臂时,身体不要前后摆动。动作要轻柔缓慢,表现出毫不费力,面露微笑,心情愉快。

 

6)肩膀要尽可能放松,全身不要绷劲,攒劲,不要僵硬。

 

7)自然呼吸,绝对不可憋气或用力呼吸,这一点非常关键。

 

8)将意识集中在自己身上,注意身体的感受,不要胡思乱想,最好不要边看电视边练。

 

6能轻松站3分钟以后,可以做少许变化,如前后改变身体重心或者多下蹲一点,身体再向前倾一点,你能立刻能感到大不一样

 

7)可能会腿酸腰不酸、腰酸腿不酸、腰腿都酸,没关系,坚持练每次练完应该会感到精神很振奋。一天早中晚各三次,每次三分钟。如果一做不到三分钟,一分钟也可以,练三次就是了。

 

转自 黑夜

 

 

 

 

 

 

 


妈妈们,请问下德国这个昵哺的奶瓶,好不好?

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